Freihandkniebeugen und Smith Machine Squats

Vor dem formalen Beginn der Fitness können ausreichende Aufwärmbewegungen die Muskeln effektiv aktivieren, die Flexibilität der Gelenke verbessern und das Risiko von Sportverletzungen verringern. Kniebeugen sind klassische Vorbereitungsbewegungen für das Training der unteren Extremitäten und werden häufig von Fitness -Enthusiasten verwendet. Im tatsächlichen Betrieb gibt es offensichtliche Unterschiede in den Trainingseffekten und anwendbaren Szenarien zwischen Freihandkniebeugen und Kniebeugen mit Hilfe von Smith -Maschinen. ​

Freihandkniebeugen: Basisfähigkeiten aktivieren, geeignet für Anfänger

Freihandkniebeugen benötigen keine Ausrüstungsunterstützung und sind die grundlegendsten Vorbereitungsbewegungen der unteren Extremitäten. Die wichtigsten Punkte der Bewegung sind, Ihre Füße schulterbreit zu halten, die Zehen leicht nach außen zu halten, Ihre Hüften nach hinten und nach unten zu setzen, wenn Sie hocken, Ihre Knie und Zehen in die gleiche Richtung halten, Ihre Oberschenkel so parallel wie möglich zum Boden halten und dann mit der Stärke Ihrer Beine aufstehen. ​
Diese Bewegung kann den Quadrizeps, den Gluteus maximus, die Kernmuskeln usw. vollständig aktivieren und gleichzeitig das Gleichgewicht und die Koordination des Körpers testen. Für Fitness -Anfänger oder Personen, die seit langem nicht mehr trainiert haben, können Freihandkniebeugen das richtige Bewegungsmuster festlegen und die Flugbahn der Kraft der unteren Extremitäten spüren. In der Vorbereitungsstufe kann 15-20 Freihandkniebeugen die Durchblutung in den unteren Gliedmaßen schnell verbessern und es den Muskeln ermöglichen, allmählich in den Bewegungszustand aus einem statischen Zustand einzutreten. ​
Freihandkniebeugen erfordern jedoch bestimmte Fähigkeiten zur Körperkontrolle. Wenn die Bewegungen nicht Standard sind, können Probleme wie Knie nach innen und eine Taillenkompensation auftreten. Bei Freihandkniebeugen können Anfänger ihre Haltung vor dem Spiegel einstellen, um sicherzustellen, dass ihre Rücken gerade sind und ihre Kerne verschärft werden, um Verletzungen zu vermeiden. ​

Smith Machine Squats: Stabile Kraftbahn, geeignet zur Stärkung spezifischer Muskelgruppen

Die Smith-Maschine ist eine übliche Fixierausrüstung in Fitnessstudios. Die Langhantel bewegt sich entlang einer vertikalen Strecke, die die Bewegung stabil unterstützt. Bei der Vorbereitungsbewegungen mit der Smith -Maschine können Fitness -Enthusiasten das geeignete Gewicht entsprechend ihrer eigenen Situation wählen, ihre Füße leicht nach vorne platzieren und senkrecht entlang der Strecke nach unten und konzentriert sich auf die Kontraktion des Quadrizeps. ​
Im Vergleich zu Freihandkniebeugen besteht der Vorteil von Smith Machine -Kniebeugen darin, dass die Flugbahn festgelegt ist, was die Interferenz des Gleichgewichts in die Bewegung verringern und die Zielmuskelgruppen genauer stimulieren kann. Für Fitness -Enthusiasten, die ihre Stärke der unteren Extremität stärken müssen, aber eine schwache Gleichgewichtsfähigkeit haben, kann die Verwendung der Smith -Maschine für vorbereitende Bewegungen die Muskeln effizienter aktivieren. Gleichzeitig kann die feste Strecke für Menschen mit mildem Knieunternehmen die Scherkraft auf die Gelenke verringern und sicherer ist. ​
Die feste Spur der Smith-Maschine begrenzt jedoch auch den natürlichen Kraftwinkel des Körpers, und die langfristige Abhängigkeit kann zu starre Bewegungsmustern führen. Daher wird in der Vorbereitungsstufe empfohlen, die Smith Machine -Hocke als Hilfsbewegung zu verwenden und sie mit der Freihand -Hocke zu kombinieren. ​

Auswahlvorschlag: Flexibel nach Ihrem eigenen Zustand übereinstimmen

Wenn ein Anfänger erstmals übt, wird empfohlen, die Freihand -Hocke als Hauptvorbereitungsbewegung zu verwenden und die korrekte Kraftmethode durch wiederholte Praxis zu beherrschen, 12-15 Times pro Set und vervollständigen 2-3 Sets. Wenn sich der Körper anpasst, können Sie versuchen, die Smith -Maschine für leichte Kniebeugen 8-10 -Fzeiten pro Satz zu verwenden, um die Muskeln der unteren Extremität weiter zu aktivieren. ​
Fitness -Enthusiasten mit einer bestimmten Trainingsstiftung können sich an die Trainingsziele des Tages anpassen. Wenn Sie planen, ein kostenloses Krafttraining durchzuführen, können Kniebeugen mit nackten Händen die Koordinationsfähigkeit des Körpers besser aktivieren. Wenn Sie sich auf das Isolationstraining der unteren Extremitäten konzentrieren, können Smith Machine Squats als gezielte Vorbereitungsbewegungen verwendet werden. ​
Unabhängig davon, für welche Methode Sie wählen, ist der Kern der vorbereitenden Bewegung "mäßige Aktivierung", um eine übermäßige physische Anstrengung zu vermeiden. Wenn Sie nach dem Ende eine leichte Hitze vorne des Oberschenkels und des Gesäßes spüren können, bedeutet dies, dass der Vorbereitungseffekt den Standard erreicht hat und Sie die formelle Trainingsphase reibungslos betreten können.