Welchen Intensitätsniveau sollte ich auf eine Treppenmaschine setzen?

Wenn es um die Verwendung einer Treppenmaschine geht, lautet eine der häufigsten Fragen: "Welcher Intensitätsstufe sollte ich setzen?" Als Anbieter vonProfessionelle Fitness -TreppenmaschineIch habe diese Frage mehrfach begegnet. In diesem Blog werde ich mich mit den Faktoren befassen, die das entsprechende Intensitätsniveau auf einer Treppenmaschine beeinflussen und einige Richtlinien zur Verfügung stellen, die Ihnen helfen, eine fundierte Entscheidung zu treffen.

Intensitätsniveaus auf einer Treppenmaschine verstehen

Bevor wir die ideale Intensität diskutieren, ist es wichtig zu verstehen, wie die Intensitätsniveaus auf einer Treppenmaschine definiert werden. Die meisten modernen Treppenmaschinen bieten eine Reihe von Intensitätseinstellungen, typischerweise von 1 bis 20 oder mehr. Diese Einstellungen steuern den Widerstand oder die Schwierigkeit, die Treppe zu besteigen. Ein niedrigerer Intensitätsniveau bedeutet weniger Widerstand und erleichtert das Klettern, während ein höheres Niveau die Herausforderung erhöht.

Faktoren, die die Intensitätsauswahl beeinflussen

Fitnessziele

Ihre Fitnessziele spielen eine entscheidende Rolle bei der Bestimmung des Intensitätsniveaus, den Sie festlegen sollten. Hier sind einige gemeinsame Ziele und die entsprechenden Intensitätsempfehlungen:

• Gewichtsverlust: Um Kalorien effektiv zu verbrennen, sollten Sie ein moderates bis hochintensives Training anstreben. Ein guter Ausgangspunkt ist es, das Intensitätsniveau so festzulegen, dass Sie ein stetiges Tempo aufrechterhalten und sich dennoch herausgefordert fühlen. Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch führen zu können, aber nicht ohne Anstrengung. Zielen Sie in der Regel ein Intensitätsniveau, das Ihre Herzfrequenz auf 60 bis 80% Ihrer maximalen Herzfrequenz erhöht. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen, subtrahieren Sie Ihr Alter von 220. Wenn Sie beispielsweise 30 Jahre alt sind, beträgt Ihre maximale Herzfrequenz 220 - 30 = 190 Schläge pro Minute. Ihr Ziel -Herzfrequenzbereich für Gewichtsverlust würde also 114 - 152 Schläge pro Minute betragen.
• Herz -Kreislauf -Gesundheit: Die Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit erfordert regelmäßige aerobe Bewegung in mäßiger Intensität. Dies stärkt Ihr Herz und Ihre Lunge und verbessert die Durchblutung. Stellen Sie das Intensitätsniveau ein, um Ihre Herzfrequenz auf etwa 50 - 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz zu halten. Sie sollten in der Lage sein, bequem zu sprechen, aber nicht singen.
• Muskeltonus und Kraft: Wenn Ihr Ziel es ist, Ihre Beinmuskeln zu stecken und zu stärken, müssen Sie ein höheres Intensitätsniveau verwenden. Dies belastet die Muskeln mehr und fördert Wachstum und Stärke. Streben Sie ein Intensitätsniveau an, mit dem Sie 8 bis 12 Wiederholungen des Kletterns der Treppe mit guter Form abschließen können. Möglicherweise müssen Sie eine niedrigere Geschwindigkeit verwenden, um die richtige Technik aufrechtzuerhalten.

Fitnessstufe

Ihr aktuelles Fitnessniveau ist ein weiterer wichtiger Faktor. Anfänger sollten auf einer geringeren Intensität beginnen, damit sich ihr Körper an die neue Übung anpassen kann. Wenn Sie fit werden, können Sie die Intensität nach und nach erhöhen. Hier ist eine allgemeine Richtlinie, die auf der Fitnessstufe basiert:

• Anfänger: Beginnen Sie mit einem Intensitätsniveau von 3 - 5. Auf dieser Ebene sollten Sie in der Lage sein, die Treppe reibungslos zu steigen, ohne sich übermäßig müde zu fühlen. Konzentrieren Sie sich darauf, die richtige Technik zu lernen und sich an die Bewegung zu gewöhnen.
• Dazwischenliegend: Sobald Sie die Treppenmaschine seit einigen Wochen regelmäßig verwendet haben, können Sie die Intensität auf 6 - 10 erhöhen.
• Fortschrittlich: Wenn Sie sich in ausgezeichneter körperlicher Verfassung befinden und die Treppenmaschine schon lange verwenden, können Sie das Intensitätsniveau auf 11 oder höher einstellen. Auf dieser Ebene wird das Training sehr herausfordernd sein und Sie müssen eine gute Ausdauer und Stärke haben.

Gesundheitszustand

Bestimmte Gesundheitszustände können das Intensitätsniveau beeinflussen, das Sie sicher auf einer Treppenmaschine verwenden können. Wenn Sie bereits vorhandene Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck oder Gelenkprobleme haben, ist es wichtig, Ihren Arzt vor dem Starten eines neuen Trainingsprogramms zu konsultieren. Ihr Arzt kann spezifische Empfehlungen basierend auf Ihrem individuellen Gesundheitszustand geben.

Überwachung Ihrer Intensität

Um sicherzustellen, dass Sie auf angemessener Intensitätsebene arbeiten, ist es wichtig, die Reaktion Ihres Körpers auf die Übung zu überwachen. Hier sind einige Möglichkeiten, dies zu tun:

Herzfrequenz

Wie bereits erwähnt, ist Ihre Herzfrequenz ein guter Indikator für die Trainingsintensität. Die meisten Treppenmaschinen verfügen über einen integrierten Herzfrequenzmonitor, mit dem Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings verfolgen können. Sie können auch einen Fitness -Tracker oder einen Herzfrequenzgurt verwenden. Ziel ist es, in Ihrem Ziel -Herzfrequenzbereich zu bleiben, basierend auf Ihren Fitnesszielen.

Wahrgenommene Anstrengung

Die wahrgenommene Anstrengung ist ein subjektives Maß dafür, wie hart Sie sich fühlen, wenn Sie arbeiten. Es ist ein einfacher und effektiver Weg, um Ihr Intensitätsniveau einzuschätzen. Die Borg -Bewertung der Skala für wahrgenommene Anstrengung (RPE) liegt von 6 (überhaupt keine Anstrengung) bis 20 (maximale Anstrengung). Hier ist eine allgemeine Richtlinie für die Verwendung der RPE -Skala auf einer Treppenmaschine:

• Lichtintensität (RPE 11 - 13): Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch ohne große Schwierigkeiten führen zu können. Dies eignet sich zum Aufwärmen, Abkühlen oder Wiederherstellungstraining.
• Mäßige Intensität (RPE 14 - 16): Sie können immer noch reden, aber es erfordert einige Anstrengungen. Dies ist für die meisten Menschen eine gute Intensitätsniveau für allgemeine Fitness und Gewichtsverlust.
• Hohe Intensität (RPE 17 - 19): Sie können nur ein paar Worte gleichzeitig sagen, ohne nach Luft zu schnappen. Dies eignet sich für fortschrittliche Athleten oder solche, die ihre Grenzen überschreiten möchten.

Tipps zur Einstellung der Intensität

Sobald Sie das angemessene Intensitätsniveau für Ihre Fitnessziele und Ihr Level festgelegt haben, finden Sie hier einige Tipps zur Anpassung der Intensität während Ihres Trainings:

• Schrittweise Fortschritt: Erhöhen Sie die Intensität nicht zu schnell. Erhöhen Sie allmählich das Intensitätsniveau alle paar Wochen um 1 bis 2 Stufen, damit sich Ihr Körper anpassen kann.
• Intervalltraining: Integrieren Sie ein Intervalltraining in Ihr Training, indem Sie zwischen hohen und niedrigen Intensitätsniveaus abwechseln. Zum Beispiel können Sie 1 Minute hochintensives Klettern durchführen, gefolgt von 2 Minuten mit niedrigem Intensität. Wiederholen Sie diesen Zyklus für die Dauer Ihres Trainings. Intervalltraining kann dazu beitragen, Ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern und mehr Kalorien zu verbrennen.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Achten Sie darauf, wie sich Ihr Körper während des Trainings fühlt. Wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Atemnot haben, stoppen Sie die Übung sofort und konsultieren Sie Ihren Arzt.

Abschluss

Die Auswahl des richtigen Intensitätsniveaus auf einer Treppenmaschine ist wichtig, um Ihre Fitnessziele sicher und effektiv zu erreichen. Wenn Sie Ihre Fitnessziele, Ihre Fitnessniveau und Ihre Gesundheitszustände berücksichtigen und Ihre Herzfrequenz und Ihre wahrgenommene Anstrengung überwachen, können Sie das für Sie am besten geeignete Intensitätsniveau finden.

Als Anbieter vonProfessionelle Fitness -TreppenmaschineWir sind bestrebt, qualitativ hochwertige Treppenmaschinen bereitzustellen, die eine breite Palette von Intensitätsniveaus bieten, um den Anforderungen aller Benutzer gerecht zu werden. Egal, ob Sie ein Anfänger oder ein fortschrittlicher Athlet sind, unsere Treppenautomaten können Ihnen helfen, Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Wenn Sie daran interessiert sind, eine Treppenmaschine zu kaufen oder Fragen zu Intensitätsniveaus oder anderen Aspekten der Verwendung von Treppenmaschinen zu haben, zögern Sie bitte nicht, uns zu kontaktieren. Wir helfen Ihnen gerne bei Ihrer Beschaffung und beantworten Sie alle Fragen, die Sie möglicherweise haben.

Referenzen

• American College of Sports Medicine. (2018). Die Richtlinien von ACSM für Übungstests und Verschreibung. Lippincott Williams & Wilkins.
• Borg, GA (1982). Psychophysikalische Grundlagen der wahrgenommenen Anstrengung. Medicine & Science in Sports & Training, 14 (5), 377 - 381.